Il piano dietetico di Harvard: l’indice alternativo di un’alimentazione sana è la migliore dieta del mondo?

Una vera dieta mediterranea, in cui si consuma poco o nessun cibo trasformato, è stata a lungo associata a una durata della vita più lunga e a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quello che non sapevamo era che più di 20 anni fa un ricercatore di Harvard sviluppò una dieta che da allora si è dimostrata ancora più salutare dell’approccio mediterraneo: l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI), noto anche come Harvard Diet Plan.

Dati recenti di oltre 100.000 persone mostrano che non solo il rischio di morte prematura è ridotto di ben il 20% in coloro che seguono più da vicino il piano, ma anche il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache è ridotto di tanto quanto 30 per cento, che è superiore alla riduzione del rischio associato alla dieta mediterranea.

Qual è il programma di dieta di Harvard?

L’Harvard Diet Plan è stato sviluppato dallo scienziato nutrizionista dott. Walter Willett e può essere descritto più come una “guida” che come una dieta, per incoraggiare gli utenti ad aumentare il consumo di cibi freschi ricchi di sostanze nutritive, oltre a evitare attivamente cibi sgradevoli come bevande zuccherate e carni lavorate.

Qui, piuttosto che un piano alimentare prestabilito con “regole” dietetiche, agli utenti vengono assegnati punti indice per mangiare più di determinati alimenti e punti extra per evitare le cose cattive. Il “punteggio” finale è il numero associato a una durata di vita più lunga ea un minor rischio di malattia.

Quando si tratta di calcolare il tuo “indice” personale, vengono assegnati più punti alle abitudini di salute più forti: mangiare più di cinque porzioni di verdura, mangiare frutta fresca, scegliere solo carboidrati integrali come pane integrale o riso integrale e mangiare più legumi, noci e semi.

Quindi, vengono assegnati punti bonus se si evitano cibi strettamente associati al rischio di malattie come carni lavorate e bevande zuccherate.

In sintesi, l’Harvard Plan Score è concepito come una strategia di rinforzo alimentare positiva che incoraggia e premia le scelte alimentari più sane.

In cosa differisce dalla dieta mediterranea?

Come la dieta mediterranea, l’approccio di Harvard non è un programma dietetico prescrittivo. Piuttosto, è una piattaforma dietetica che si concentra sul consumo di molti più cibi freschi e una percentuale maggiore di grassi buoni da olio d’oliva, noci e semi rispetto alla dieta occidentale media, che è molto più alta nei grassi saturi e negli snack trasformati.

Il principale fattore di differenziazione tra le due diete è che l’approccio di Harvard si concentra anche sulla riduzione al minimo dell’assunzione di carboidrati raffinati, grassi trasformati e bevande zuccherate, alimenti strettamente associati all’aumento di peso e all’aumento del rischio di malattie cardiache e diabete.

I pro

Qualsiasi dieta che lavori sulla costruzione di abitudini forti nel tempo piuttosto che un regime rigoroso che diventa impossibile da seguire a lungo termine è un’opzione intelligente.

A differenza di molte diete popolari, l’Harvard Plan pone anche un’attenzione significativa sul contenuto integrale della dieta, un tipo di alimento a cui pochissimi australiani si avvicinano abbastanza data la nostra ossessione per i carboidrati bianchi raffinati sotto forma di spesse lastre di pane bianco, riso bianco , impacchi e tagliatelle.

Il piano prende anche una posizione forte sull’importanza di evitare tutti i tipi di bevande dolci, compresi i succhi di frutta, il che riflette le prove che dimostrano che le bevande dolci non hanno posto in nessuna dieta sana a lungo termine.

i contro

La dieta di Harvard è stata sviluppata dai ricercatori come strumento per valutare le diete degli individui utilizzando un singolo valore numerico che potrebbe quindi essere utilizzato rispetto ai tassi di morte e malattia di grandi set di dati sulla popolazione.

Non è stato progettato come prescrizione dietetica clinica. Ciò significa che solo perché ottieni un punteggio alto o perfetto, non ti viene garantita una vita lunga e senza malattie.

Nel dire che, se hai tempo, è un ottimo strumento dietetico per aiutarti a rivedere la tua dieta e vedere se ci sono scambi o aggiunte che potrebbero essere utili per migliorare il tuo apporto nutrizionale e, in definitiva, il tuo rischio di sviluppare o sviluppare malattie cardiache del diabete.

Quale dieta è la migliore?

La dieta migliore è quella sostenibile e l’aspetto positivo sia dell’approccio mediterraneo che del piano di Harvard è che incoraggiano il consumo di cibi più freschi e abitudini alimentari positive che possono essere mantenute a lungo termine.

L’australiano medio attualmente segue una dieta profondamente diversa da entrambe queste diete: meno di uno su 10 riceve un’assunzione giornaliera minima di frutta e verdura, solo una persona su quattro riceve l’assunzione raccomandata di cereali integrali ogni giorno e la l’australiano medio consuma il doppio dell’assunzione massima giornaliera raccomandata di zucchero.

Pertanto, l’adozione anche di parte della struttura e delle raccomandazioni dietetiche della dieta mediterranea o di Harvard è un ottimo punto di partenza.

Il messaggio da portare a casa

Non è sufficiente spuntare la casella su una serie di alimenti chiave da mangiare in modo da sostenere la longevità e aiutare a prevenire le malattie legate allo stile di vita. Devi sbarazzarti anche dei rifiuti lavorati: le bevande zuccherate, i carboidrati bianchi, la carne grassa e gli snack lavorati.

Mangiare solo più verdure cotte nell’olio d’oliva non sarà sufficiente per aiutarti a condurre una vita lunga e sana.

Giornata nel piatto

Colazione: Avena integrale con frutta fresca e una spolverata di semi.

Pranzo: Insalata grande con edamame e salmone. Pezzo di frutta. Fetta di pane integrale.

Merenda: Una manciata di noci. Pezzo di frutta.

Cena: Riso integrale con tofu e verdure saltate in padella.

cena: Frutta e yogurt greco

Susie Burrell è dietista e nutrizionista e ha conseguito un master in psicologia del coaching. Susie è la dietista residente su Sunrise di Channel 7 ed è una dietista da più di 20 anni.

Originariamente pubblicato come Dieta poco conosciuta che riduce significativamente la morte prematura, il diabete e le malattie cardiache